Įpročiai ir psichologinė sveikata (I)
Šis įrašas - pirmasis iš kelių, skirtų aptarti gyvenimo būdų įtaką psichikos sveikatai. Paliesti šią temą mane paskatino neseniai skaitytas tyrimas, kuriame buvo analizuojami kelių šimtų tūkstančių asmenų gyvenimo būdas, smegenų veikla ir struktūra, biocheminiai organizmo rodikliai bei genai. Taip siekta nustatyti, kaip ir kurie iš šių faktorių kelia riziką susirgti depresija. Tyrimas parodė, kad būtent sveikas gyvenimo būdas gali stipriai sumažinti depresijos riziką, netgi jei ji yra genetinė.
Šioje studijoje tyrinėti įpročiai dažnai sutinkami ir kituose šaltiniuose - jų nauda sveikatai jau įrodyta kitų mokslininkų darbuose. Tačiau pastaraisiais metais daugėja tyrimų apie elgesio, fiziologinių procesų ir psichikos sveikatos sąsajas, kurie rodo, kad būtent sveikas gyvenimo būdas gali ženkliai prisidėti prie geros psichikos sveikatos. Kaip parodė minėtas tyrimas, sveika, subalansuota mityba, kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas ir nikotino atsisakymas, bei - ypač svarbu - bendravimas, santykių su artimaisiais puosėlėjimas kartu depresijos riziką gali sumažinti 57%. Tai - labai pozityviai nuteikiančios žinios: išsiugdę teigiamus įpročius mes ne tik galime pakeisti savo psichologinę būseną, bet ir neutralizuoti pavojingus aplinkos ir genetinius faktorius.
Šiame įraše dėmesys bus skiriamas miego, sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo svarbai. Kitoje dalyje aptarsiu alkoholio ir nikotino vartojimo bei socialinių ryšių įtaką psichologinei sveikatai, ypatingą dėmesį skiriant depresijai. Vis dėlto svarbu paminėti, kad jei patiriate psichikos sveikatos sunkumų, depresiją, susiduriate su savižalos ar suicidinėmis mintimis, pirmas ir svarbiausias patarimas - kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Informaciją, kur galite gauti pagalbos, rasite paspaudę šia nuorodą: https://pagalbasau.lt/gaukpagalba/.
Miegas
Miegas, miego sutrikimai yra vienas svarbiausių depresijos simptomų - žmonės, susiduriantys su depresija, miega arba ilgas valandas, arba labai mažai ir kenčia nuo miego trūkumo. Todėl pastovus miego režimas yra be galo svarbus: minėtame tyrime rodo, kad septynios - devynios valandos miego per parą depresijos riziką sumažina 22%.
Ekranų laikais dažnai turime stipriai pasistengti laiku nueiti į lovą - ypač kai esame pasiekiami 24 valandas per parą, įvairios programėlės siūlo nenutrūkstamą turinio srautą. O galbūt miego sąskaita atliekame per dieną susikaupusius darbus. Vis dėlto, ilgalaikis biologinio laikrodžio ignoravimas mums neišvengiamai yra kenksmingas - miegas reikalingas visapusiškai organizmui atsistatyti, o pastovios miego valandos užtikrina hormoninių ciklų, tokių kaip streso hormono kortizolio, stabilumą. Dėl to pailsėjus esame ne tik žvalesni ir energingesni, bet ir atsparesni stresui ir kasdienei įtampai.
Pagrindinis patarimas norintiems sureguliuoti miego režimą - pastoviu laiku gultis ir keltis, geriausiai - dar prieš vidurnaktį ruoštis į lovą. Taip pat, prieš miegą patartina neužsiimti aktyvia fizine veikla, į šalį padėti mobiliuosius įrenginius ir prigesinti šviesas - taip duodame kūnui signalą, kad artėja poilsio metas ir galima nurimti, taip pat paskatiname miego hormono melatonino išsiskyrimą. Miegui geriausia aplinka - tyla ir tamsa, todėl įjungtas televizorius ar kompiuteris, kurie transliuoja naujausią serialo seriją, nėra tinkamiausi miego palydovai.
Maistas
Sveika mityba, kaip ir geras miegas bei fizinis aktyvumas visapusiškai saugo ir mūsų fizinę, ir psichologinę sveikatą - esame atsparesni ligoms, organizme mažėja uždegiminių procesų, kurie savo ruožtu taip pat didina depresijos riziką. Apetito pasikeitimai, kaip ir sutrikęs miego ritmas, yra vieni esminių depresijos požymių - ir labai padidėjęs, ir pernelyg sumažėjęs noras valgyti signalizuoja apie psichologinius sunkumus.
Virškinimo traktas yra tiesiogiai susijęs su mūsų emocine būsena, nes jame išsiskiria didžioji dalis kūno gaminamo serotonino - cheminės medžiagos, atsakingos už daugybę įvairių organizmo funkcijų, tarp jų - ir miego ritmo bei nuotaikos reguliavimą. Be to, pastaraisiais metais atliekama daug žmogaus mikrobiomo, t.y. žarnyno bakterijų tyrimų, kurie rodo, kad psichikos sveikata yra tiesiogiai susijusi su mikrobiomo būkle.
Norint palaikyti žarnyno sveikatą ir bakterijų įvairovę, rekomenduojama valgyti daug skirtingų rūšių augalų - vaisių, daržovių, riešutų, kruopų, - bei vartoti saikingą kiekį mėsos ir žuvies. Kitaip tariant, svarbu maitintis įvairiai ir subalansuotai, kad žarnyne esančios įvairios bakterijos būtų “įdarbinamos” apdorojant skirtingus maisto produktus. Pagrindinis jų priešas - perdirbtas maistas, arba kitaip vadinami pusfabrikačiai, kurie ne tik naikina bakterijų įvairovę, bet ir skatina uždegiminius procesus.
Judėjimas
Fizinis aktyvumas taip pat ypatingai svarbus gerai psichologinei sveikatai. Sportuojant išsiskiria įvairūs hormonai, tarp jų - ir laimės hormonu vadinamas dopaminas, atsakingas ne tik už nuotaikos reguliavimą, bet ir motyvaciją. Be to, judėjimas gerina kognityvines funkcijas - tai svarbu norint ne tik sulėtinti kognityvinį senėjimą, bet ir sumažinti depresijos tikimybę.
Dažnai depresiją siejame su prasta nuotaika, liūdesiu, energijos stygiumi, sumažėjusia motyvacija, tačiau depresija yra neatsiejama nuo protinės veiklos sutrikimų. Suprastėjusi atmintis, dėmesio ir koncentracijos sutrikimai, sulėtėjęs informacijos apdorojimas - visa tai yra depresijo simptomai, kurių dažnai neatpažįstame kaip tokių. Be to, juos atstatyti neretai yra sunkiau nei emocinę būklę.
Čia labai gali pagelbėti fizinė veikla. Fizinio aktyvumo metu organizmas išskiria įvairius baltymus, reguliuojančius kognityvines funkcijas. Pavyzdžiui, raumenys išskiria miokinus - baltymus, kurie be kita ko reguliuoja smegenų veiklą, ypač srityse, atsakingose už atmintį ir emocinę reguliaciją. Taip pat, sportuojant smegenyse yra gaminamas baltymas, vadinamas smegenų kilmės neurotrofiniu faktoriumi (angl. Brain-derived neurotrophic factor, BDNF). Įvairūs moksliniai tyrimai rodo, kad jis palaiko nervinių ląstelių gyvybingumą, skatiną jų gamybą, bei yra ypatingai svarbus mokymuisi ir ilgalaikei atminčiai. Jo gamybą ypač paskatina aerobinis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Miegas, valgymas ir judėjimas yra žmogaus gyvybingumo pagrindas. Šie dalykai yra mums tokie įprasti, kad dažnai greičiausiai net nesusimąstome, jog jie susideda iš mažų įpročių, kuriuos išmokome vaikystėje ar įgijome suaugę. Vis dėlto, jei perskaitėte šį įrašą iki galo, kviečiu paanalizuoti, kokius miego, mitybos ar judėjimo aspektus savo kasdienybėje galėtumėte pakeisti, kad kasdienis gyvenimas taptų lengvesnis ir laimingesnis. Patarimų, kaip suformuoti gerus įpročius, galite rasti kituose mano įrašuose.
