Kaip susiformuoja įpročiai?
Įpročiai susiformuoja dažnai ir pakankamai ilgą laiką kartojant tam tikrą elgesį, kurį atlikus jaučiame pasitenkinimą ar esame kaip nors apdovanojami. Psichologai šį procesą vadina operantiniu sąlygojimu – tai yra vienas iš mokymosi mechanizmų, kuriuos praėjusio amžiaus pradžioje aprašė mokslininkai behavioristai. Operantinio sąlygojimo metu žmogus ar gyvūnas turi atlikti konkrečią užduotį ir už tai yra apdovanojamas – maistu, paglostymu, pagyromis ar pasitenkinimo jausmu. Užduoties neatlikus ar atlikus ją neteisingai, galima sulaukti bausmės.
Trys elementai
Šiandien yra žinoma, kad pastoviems ir tvirtiems įpročiams susiformuoti reikalingi būtent šie trys ingredientai, kuriais paremtas ir operantinis sąlygojimas: tai – pastovus kartojimas, pakankamai ilgas laiko tarpas, bei apdovanojimai.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pakartojimų kiekis bei laikas, reikalingas suformuoti įpročiams, gali stipriai skirtis priklausomai nuo įvairių aplinkybių bei elgesio, kurį norime (arba nebūtinai) paversti įpročiu. Suformuoti tvirtiems įpročiams gali prireikti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.
Apdovanojimai gali būti tiek išoriniai (pvz. kitų žmonių pagyrimai), tiek vidiniai (pvz. pasitenkinimo jausmas); jie pastiprina norą vėl atlikti veiksmą, taip padidindami tikimybę, kad ir toliau pastoviai kartosime pasirinktą elgesį. Apdovanojimus galima suprasti ir kaip teigiamas elgesio pasekmes, kurios stiprina motyvaciją vėl ir vėl atlikti tam tikrus veiksmus.
Efektyviausiai veikia tie apdovanojimai, kurių negalime nuspėti. Puikus to pavyzdys – lošimo automatai, kadangi jais lošdami negalime nuspėti, kada nusišypsos sėkmė. Kiekvienas laimėjimas reiškia ne tik išloštus pinigus ar teigiamas emocijas, bet ir skatina sužaisti dar kartą, nes jei pavyko dabar, galbūt pavyks ir kitą sykį. Taip nenuspėjami apdovanojimai, arba teigiamos elgesio pasekmės, skatina dar ir dar lošti, t.y. kartoti konkrečius veiksmus tol, kol susiformuos įprotis.
Kaip šiuos elementus galima pritaikyti praktikoje? Pavyzdžiui, jei noriu įprasti prieš miegą paskaityti knygą, turėčiau stengtis tai padaryti kasdien (pastovus kartojimas) bent porą mėnesių (ilgas laiko tarpas) bei pasirinkti įdomias knygas, kad paskaičiusi/-tęs jausčiau pasitenkinimą, norą sužinoti, kas vyks toliau ir taip auginčiau motyvaciją knygą atsiversti ir rytojaus vakarą (apdovanojimas).
Aplinkos įtaka
Vis dėlto šie trys komponentai, nors ir labai svarbūs, nėra pakankami ilgalaikiams įpročiams suformuoti. Kiekvienas mūsų veiksmas įvyksta konkrečioje aplinkoje, kur yra palankios sąlygos tam tikram elgesiui. Būtent aplinka, jos ypatybės skatina įpročių formavimąsi ir gali tapti didele kliūtimi norint suformuoti ar pakeisti elgesį.
Pavyzdžiui, jei noriu kas vakarą skaityti, bet namuose neturiu nė vienos knygos, pirmiausia reikia nors vieną įsigyti ar pasiskolinti; be to, jei esu įpratusi/-ęs prieš miegą naršyti socialinėse medijose, vertėtų ant naktinio stalelio pasidėti knygą, o telefoną padėti kur nors toliau – taip pakeisdama/-as daiktų išdėstymą padidinu tikimybę, kad lemiamu momentu į ranką paimsiu knygą, o ne telefoną.
Taigi, norėdami suformuoti naujus įpročius, turime laikytis keturių pagrindinių taisyklių:
Elgesį kartoti pakankamai dažnai
ir ilgą laiko tarpą,
už tai save apdovanoti
ir pertvarkyti aplinką taip, kad jį kartoti būtų lengva.
