Įpročiai ir psichologinė sveikata (II)

Prieš kurį laiką pasirodžiusiame tekste apie gyvensenos įtaką psichikos sveikatai aptariau miego, mitybos ir judėjimo svarbą. Šiame įraše giliau panagrinėsiu alkoholio ir nikotino vartojimo bei socialinių ryšių įtaką psichologinei sveikatai.  

Vis dėlto noriu pabrėžti, kad jei patiriate psichikos sveikatos sunkumų, depresiją, susiduriate su savižalos ar suicidinėmis mintimis, pirmas ir svarbiausias patarimas - kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Informaciją, kur galite gauti pagalbos, rasite paspaudę šia nuorodą: https://pagalbasau.lt/gaukpagalba/.

Rūkymas

Kaip jau minėjau ankstesniame įraše, imtis šios temos mane paskatino tyrimas apie depresijos rizikos faktorius, kuriame nustatyta, kad sveika gyvensena ir geri santykiai su aplinkiniais gali ženkliai sumažinti depresijos riziką, net jei ji yra paveldima. Kaip parodė šio tyrimo rezultatai, vienas iš svarbiausių faktorių lemiančių depresijos riziką yra rūkymas.  Rūkantieji ar anksčiau rūkę patyrė 20% didesnę riziką patirti depresiją nei niekada nerūkę tyrimo dalyviai.  Panašius rezultatus rodo ir kiti tyrimai - ryšys tarp rūkymo ir depresijos simptomų yra patvirtintas daugybės studijų, atliktų per pastaruosius trisdešimt metų. 

Įdomu tai, kad depresiją patiriantys žmonės dažnai ima rūkyti norėdami sumažinti depresijos sukeltus simptomus. Studijos su gyvūnais rodo, kad nikotinas iš tiesų gali laikinai  sumažinti depresijos simptomus. Vis dėlto, išsivysčius priklausomybei, ji depresijos simptomatiką gali pastiprinti - atsiradęs stiprus potraukis rūkyti sukelia didelę psichologinę įtampą, o abstinencijos simptomai turi neigiamą poveikį nuotaikai. Kadangi rūkymas sukelia ir daugybę kitų sveikatos sutrikimų, nustatyta, jog rūkančiųjų organizme vyksta daugiau uždegiminių procesų. Kadangi pastarųjų metų tyrimai rodo, jog uždegiminiai procesai yra glaudžiai susiję su psichikos sveikatos problemomis, tai gali būti vienas iš paaiškinimų, kokiu keliu rūkymas neigiamai veikia psichologinę sveikatą.

Norint mesti rūkyti dažnai nuvertinama aplinkos įtaka - gajus yra įsivaizdavimas, kad tam reikia pasiryžimo ir valios pastangų. Vis dėlto, toks mąstymas gali gąsdinti norinčius mesti rūkyti ir yra ne visai tikslus. Pirma, norint sėkmingai atsisakyti tabako gaminių, svarbu įvertinti, ką galima pakeisti savo aplinkoje ir kaip išvengti nepageidaujamo kontakto su cigaretėmis ar net tabako dūmais, nes vien tai gali sukelti stiprų norą užsirūkyti, kuriam sunku atsispirti. Laikui bėgant jis silpnėja, tačiau pirmomis dienomis ir savaitėmis patartina, pavyzdžiui, nesibūriuoti su rūkančiais draugais ar kolegomis, ar parduotuvėje pasirinkti susimokėti savitarnos kasoje, kur neparduodami tabako gaminiai. Antra, svarbu pastebėti teigiamus pokyčius, kadangi sukelia pasitenkinimo jausmą - šis savo ruožtu skatina nebegrįžti prie turėto žalingo įpročio. 

Alkoholis

Minėtos studijos duomenimis, saikingas alkoholio vartojimas mažina depresijos riziką dešimtadaliu. Alkoholio vartojimas neretai pasitelkiamas kaip būdas tvarkytis su stresu, užklupusiomis problemomis ar ta pačia depresija - taip atsiranda užburtas ratas, kai alkoholis, turėjęs būti saviterapijos priemone, sukelia antrines problemas ir gali išsivystyti priklausomybė. Be to, alkoholis neigiamai veikia miegą ir gali būti miego sutrikimų priežastimi, kurie taip pat padidina depresijos riziką. Alkoholis apsunkina emocijų reguliaciją, taip pat gali pažeisti kognityvines funkcijas ar sukelti degeneracinius procesus smegenyse. 

Ilgai manyta, kad saikingas alkoholio vartojimas turi teigiamą poveikį organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių darbui. Vis dėlto naujausi duomenys rodo, kad alkoholio ir sveikatos sutrikimų sąryšis yra tiesinis, t.y. nėra nežalingos alkoholio dozės - kiekvienas išgertas alkoholio gramas didina sveikatos sutrikimų riziką. 

Norint apriboti alkoholio vartojimą, pravartu yra paanalizuoti, kokiose situacijose kyla noras išgerti - ar tai yra didesni susibūrimai, šventės, ar stresinės situacijos, keliančios įtampą ir neigiamas emocijas. Kaip ir su rūkymu, svarbu suprasti, kokie reikšmingi trigeriai yra aplinkoje ir pasistengti juos pašalinti. Bet kokiu atveju visada pravartu kreiptis pagalbos, neužsisklęsti ir apie kylančius sunkumus pasikalbėti su artimaisiais bei kreiptis į specialistus. 

Socialiniai ryšiai

Socialinių ryšių, nuolat puoselėjamų santykių  su aplinkiniais naudą sveikatai, pasitenkinimui gyvenimu geriausiai parodė Harvardo mokslininkų tyrimas, trunkantis jau daugiau nei aštuoniasdešimt metų. Tyrime, pradėtame 1938 m., iš pradžių dalyvavo keli šimtai vyrų (vėliau pakviesti ir jų sutuoktiniai, vaikai ir anūkai), kurie kas keletą metų yra kviečiami atlikti sveikatos patikrinimų, psichologinių testų bei pasikalbėti apie jų gyvenimus. Šis tyrimas jau aiškiai parodė, kad geri, šilti, tvirti santykiai su aplinkiniais yra svarbiausias laimingo ir ilgo gyvenimo faktorius, o vienatvė yra pavojinga ir fizinei, ir psichologinei sveikatai. 

Artimieji, jų palaikymas yra ypatingai svarbūs, kadangi turėdami, į ką atsiremti, daug lengviau išgyvename krizes, kurios kitu atveju nuvestų į depresiją. Dalijimasis išgyvenimais ir patirtimis su aplinkiniais teikia prasmės ir priklausymo bendruomenei jausmą, kurie saugo mus nuo tuštumos, atsiveriančios depresijos akivaizdoje. Be to, bendravimas saugo mūsų kognityvines funkcijas ir lėtina kognityvinį senėjimą - bendraudami įdarbiname visus savo jutimus, smegenys yra stimuliuojamos ir gauna daug informacijos, turi greitai į ją reaguoti, ir taip yra treniruojamos. 

Žvelgiant iš įpročių perspektyvos, socialinių tinklų ir skaitmeninių pramogų laikais mes patiriame didelę socialinės izoliacijos ir vienatvės riziką. Kai turinys, kiti žmonės yra pasiekiami išmaniojo ekrane, o socialiniai tinklai yra sukurti taip, kad vartotume juos nuolatos, gali būti sunku atrasti motyvaciją gyviems susitikimams. Ypač, jei artimųjų tarpe nesijaučiame iki galo suprasti ir esame atradę virtualias bendruomenes, ar turime specifinių, nepopuliarių interesų ir pomėgių. Tuomet būtent įpročiai leisti laiką internete, bendrauti virtualiai, ar net ir esant draugų ar šeimos rate tikrinti naujienas, naršyti socialinėse medijose tolina mus vienus nuo kitų. Vis dėlto, nors bendravimas virtualioje erdvėje gali būti naudingas, jis nėra pakaitalas gyvam bendravimui - pastarasis turi daug didesnį teigiamą poveikį mūsų nuotaikai ir bendrystės jausmui.